Lorsque les douleurs lombaires persistent et continuent de nuire à votre qualité de vie, plusieurs options de traitement peuvent être nécessaires pour obtenir un soulagement adéquat. Vous trouverez ci-dessous quelques traitements du mal de dos qui sont souvent négligés ou sous-utilisés. Essayez un ou plusieurs de ces remèdes pour voir lequel, ou quelle combinaison, vous convient le mieux.
1. Libérer vos endorphines internes
Les endorphines sont des hormones fabriquées naturellement dans votre corps. Ce que beaucoup de gens ignorent, c’est que les endorphines peuvent aider à bloquer l’enregistrement des signaux de douleur dans votre cerveau. Les endorphines aident également à soulager l’anxiété, le stress et la dépression, qui sont tous associés à des douleurs dorsales chroniques et qui aggravent souvent la douleur.
Certaines activités peuvent augmenter votre taux d’endorphines, comme les exercices d’aérobic, la massothérapie ou la méditation.
Lorsque les douleurs lombaires persistent et continuent de nuire à votre qualité de vie, plusieurs options de traitement peuvent être nécessaires pour les soulager de manière adéquate. Vous trouverez ci-dessous quelques traitements du mal de dos qui sont souvent négligés ou sous-utilisés. Essayez un ou plusieurs de ces remèdes pour voir lequel, ou quelle combinaison, vous convient le mieux.
2. Obtenir un sommeil réparateur suffisant
La douleur est l’une des principales causes d’insomnie – difficulté à s’endormir et/ou à rester endormi. Un sommeil insuffisant peut également aggraver votre mal de dos. Ce cercle vicieux rend plus difficile l’obtention d’un sommeil réparateur.
Un sommeil réparateur suffisant est nécessaire pour que les tissus de l’organisme puissent guérir et recharger leurs niveaux d’énergie. Si vous avez des troubles du sommeil, il est important de vous attaquer à la douleur ou aux autres facteurs qui en sont la cause. Votre médecin peut vous recommander des changements de mode de vie, des médicaments ou d’autres traitements en fonction de ce qui perturbe votre sommeil.
3. Faites travailler votre corps
Les muscles de vos abdominaux et de votre dos jouent un rôle essentiel dans le soutien du bas de votre colonne vertébrale. Ces muscles ne font pas l’objet d’un bon entraînement au cours d’une journée normale, ils doivent être spécifiquement ciblés par l’exercice.
Il existe de nombreux exercices simples qui peuvent être effectués en 20 à 30 minutes dans le cadre de votre routine quotidienne. Si vous débutez, même le simple fait de vous asseoir debout sur un ballon d’exercice pendant 30 minutes par jour sollicitera vos muscles centraux.
4. Faites travailler votre cerveau
Les spécialistes de la douleur ont depuis longtemps compris que la douleur est plus compliquée qu’une simple sensation. La façon dont votre cerveau interprète et traite les signaux de douleur joue un rôle important dans la façon dont vous percevez votre douleur.
La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez développer des compétences permettant à votre cerveau de réduire ou d’ignorer certains signaux de douleur. Voici quelques stratégies à essayer :
La gestion consciente de la douleur. La pratique de la pleine conscience et de la méditation, qui implique généralement une respiration lente et contrôlée et la concentration de l’esprit, peut aider à réduire la sensation de douleur. Cela peut également aider à la relaxation. Pour commencer à pratiquer la pleine conscience et les techniques de relaxation, de nombreuses vidéos gratuites sont disponibles en ligne.
Thérapie cognitivo-comportementale. Ce type de thérapie peut vous aider à penser différemment à votre douleur ou à apprendre de nouvelles stratégies pour la gérer.
Le fait de développer une expertise dans les techniques esprit-corps peut vous aider à avoir un certain degré d’influence sur votre douleur.
5. Trouvez des activités qui vous rendent heureux
Un mal de dos permanent peut faire des ravages dans votre vie, affectant vos relations chères, vos finances et votre capacité à faire des choses au travail et à la maison. Trouver des activités qui vous rendent heureux peut vous aider à réduire votre stress et à soulager certaines douleurs.
Certaines personnes trouvent que le simple fait de faire trois choses qui les font se sentir bien chaque jour – comme prendre une tasse de thé ou de café réconfortante, appeler un vieil ami, promener le chien ou recevoir un câlin de 30 secondes d’un être cher – peut rendre la douleur plus supportable.
Même une chose aussi simple que de rire avec un ami peut stimuler les endorphines du bien-être.Lorsque les douleurs lombaires persistent et continuent de nuire à votre qualité de vie, plusieurs options de traitement peuvent être nécessaires pour obtenir un soulagement adéquat. Vous trouverez ci-dessous quelques traitements du mal de dos qui sont souvent négligés ou sous-utilisés. Essayez un ou plusieurs de ces remèdes pour voir lequel, ou quelle combinaison, vous convient le mieux.
6. Étirez vos ischio-jambiers deux fois par jour
Un facteur souvent négligé qui contribue aux douleurs lombaires est la tension des ischio-jambiers. Si vos muscles ischio-jambiers, situés à l’arrière de vos cuisses, sont trop tendus, le bas du dos et les articulations sacro-iliaques seront sollicités, ce qui provoquera davantage de douleurs. L’étirement des muscles ischio-jambiers doit être effectué avec précaution et au moins deux fois par jour pendant 15 à 30 secondes à chaque fois.
Il existe de nombreux exercices d’étirement doux qui ne devraient pas faire mal.
Bonus: solutions contre la douleur
Ne sous-estimez pas la réduction de la douleur par la simple application de compresses froides et/ou de compresses chaudes pour aider à réduire vos douleurs lombaires.
La thérapie par le froid aide à réduire l’inflammation et la douleur. Il peut s’agir par exemple d’envelopper de la glace dans un tissu, d’un sachet de petits pois congelés provenant du congélateur ou d’un sachet de gel froid. Gardez toujours au moins une couche entre votre peau et la glace/le sachet de froid.
Voir les packs de glace pour le soulagement du mal de dos
La thermothérapie permet d’améliorer la circulation sanguine, la relaxation et le soulagement de la douleur. La chaleur peut se présenter sous de nombreuses formes. Il est préférable d’en essayer plusieurs pour trouver ce qui vous convient le mieux. Prendre un bain ou une douche chaude, se tremper dans un bain chaud, ou utiliser un coussin chauffant ou un enveloppement thermique sont autant de moyens d’apporter de la chaleur au bas de votre dos.
Voir les avantages de la thermothérapie pour les lombalgies
Que vous appliquiez de la glace ou une poche de chaleur, limitez les applications à 15 ou 20 minutes, avec au moins 2 heures de repos entre les deux pour protéger votre peau. Ne dormez jamais avec un coussin chauffant ou un sachet de glace, car cela peut entraîner des lésions cutanées permanentes.
Il est à espérer que ces remèdes négligés vous aideront à essayer de nouvelles approches pour mieux gérer vos douleurs lombaires et trouver un soulagement durable.