Le mal de dos est le mal du siècle! Vous allez découvrir dans cet article sur les douleurs lombaires plusieurs astuces pour diminuer vos douleurs de dos. Ces conseils sont pour éviter de passer en lombalgie chronique.
Astuces N°1: changez vos habitudes
Dans votre quotidien, il se passe forcément des activités qui ne sont pas bonnes pour votre dos.Vos contractures lombaires ne sont pas un hasard.Essayez d’analyser au quotidien ce qui ne va pas.Élaborer un cahier consacré à votre colonne lombaire. Chaque jour, notez sur un cahier les activités nocives.Quelle posture augmente vos maux de dos? Identifiez des mauvaises postures au travail, à la maison?
Puis ensuite essayez de les corriger pour au final réduire vos tenions musculaires.
Astuces N°2: calmez vos douleurs de colonne vertébrale
Vos douleurs dorsales ou lombaires sont présentes sur vos os.Il convient de les diminuer rapidement. Nous vous proposons des moyens simples et efficaces. Pensez à protéger votre peau des brûlures. Poser sur votre peau une serviette mince pour plus de sureté.
La chaleur sous forme de patch chauffant, de bouillotte sont très efficaces et vous calment vite.Il vous faut maintenir cette chaleur environ 30 minutes à une température constante pour soulager la douleur. Il faut également savoir que pour certaines personnes le froid est un bon moyen de stopper la douleur au niveau des vertèbres (Ozkaraoglu, 2020) .
Astuces N°3: le massage
Il fait partie des moyens thérapeutiques préférés des français. Extrêmement agréable, il peut diminuer vos douleurs. Certains scientifiques (Furlan, 2015) ont validé cette technique anti-douleur.
Pour cela prenez rendez-vous avec votre kinésithérapeute qui pourra exécuter le massage de votre dos (colonne lombaire ,dorsale et cervicale). Le professionnel vous demandera de vous allonger sur le ventre.Il effectue avec ou sans pommade un massage à travers différentes techniques. Les pressions glissées, l’effleurage et le pétrissage font parties des manœuvres décontractantes au niveau des vertèbres.
Astuces N°4: renforcez votre musculature
Vos muscles du dos sont importants. Ce sont eux qui soutiennent votre colonne vertébrales.Grace à eux, vous êtes capable de résister aux charges lourdes. Il faut tonifier vos muscles.Des exerccies musculaires à pratiquer tous les jours. Des séances dans lesquelles vous fortifiez vos muscles dorsaux et abdominaux. Vos douleurs au niveau du dos sont majorées par ce problème de muscle.Nous vous présentons sur la figure suivante un exercice très simple.Vous prenez cette posture pendant 30 secondes. Vous respirez bien profondément.Puis vous vous reposez le double du temps. Il est prouvé par les professionnels que ce type de travail musculaire doit être répété dix fois. Vois devez privilégier des exerccies sans mouvement appelés « gainage« .
Pourquoi? Parce que ce type de tonification est similaire au maintien de la posture comme tenir debout. Évitez tous les exercices avec des mouvements. Ces derniers ne sont pas profitables.
Il faut également étirer votre dos comme nos le conseille le Dr Cymes.L’étirement permet d’entretenir l’élasticité. Cette qualité musculaire est essentielle pour un dos sain. Nous vous proposons ci-dessous un exercice simple pour obtenir un dos souple. Un dos qui vous permet de conserver une bonne mobilité. Toujours accompagner ces étirements d’une respiration profonde.
Astuces N°5: pas de catastrophisme
Votre comportement face aux lombalgies est essentiel. Il se peut que votre médecin vous parle d’ hernie discale. Et là, dans votre tête, c’est la catastrophe. Ne faites pas ça! Réagissez positivement et relevez-vous.
Nous vous rappelons qu’une personne sur 5 a une hernie discale. Une grande majorité de ces gens là ne souffrent pas du dos. Par conséquent, votre mal de dos n’est pas forcément lié à la présence d’une hernie.
Il est validé scientifiquement que le comportement positif et actif permettent de diminuer plus rapidement les symptômes. Faites de la présence de la douleur une opportunité. La pratique par exemple d’une activité sportive va vous permettre aussi d’améliorer votre santé. Votre cœur, vos poumons vont être plus performant. Votre mental va ainsi aller mieux. Vous devez penser aussi à développer une attitude, un comportement de résilience.
Astuces N°6: les aides au mal de dos
Votre médecin généraliste peut vous proposer des médicaments (par exemple des anti inflammatoire) . Je ne vous conseille pas. Toutefois, si la douleur est trop importante, n’hésitez pas. Il peut s’agir d’une aide pour passer la douleur.Mais ce la ne règle pas le problème.
Une ceinture lombaire pour soulager vos disque intervertébraux est une solution sur du court terme. A ne pas conserver très longtemps et uniquement si la douleur est grande. Vous risquez de moins solliciter vos muscles du dos et majorer la douleur sur du moyen terme.Il vous en coûtera environ 30 euros.
Les TENS sont un bon moyen pour réguler la douleur au quotidien.Il s’agit de courant électrique à mettre au niveau du bas du dos. Un faible courant va parcourir la zone douloureuse, comme des fourmillements. Au fur à mesure, vos douleurs vont céder.Il s’explique par ce que les médecins de la douleur nomment le « Gate Control« . Appareil très efficace, vous pouvez le louer en pharmacie facilement avec un remboursement possible de la sécurité sociale.
Les huiles essentielles sont aussi efficaces mais pas validées au niveau de la science.Essayez et si cela vous convient persistez. Vous pouvez acheter par exemple: la gaulthérie, la citronnelle, le romarin et le genévrier. Ces huile sont des vertus pour diminuer l’inflammation de vos disques et aussi un pouvoir antalgique.
Astuces N°7: apprenez à respirer
La respiration est essentielle pour la lombalgie. Si vous voulez apprendre à gérer la douleur, c’est essentielle. Vous possédez un muscle respiratoire qui s’appelle le diaphragme. Ce muscle est spécifique pour respirer. Il agit sur votre circulation, votre digestion, vos vertèbres lombaires etc.
Je vous explique maintenant comment faire?
Allongez vous et mettez vos mains sur le ventre.
Faites rentrer l’air par le nez puis sortez le par la bouche.
Doucement et lentement! Ne forcez pas! Concentrez vous maintenant pour en inspirant, gonflez le ventre. Puis en expirant, rentrez le ventre.
Essayez de maintenir ce schéma respiratoire. Vous ventilez mieux, vous faites du bien à votre corps. Bravo à vous!
Pour finir et conclure cet article sur les solutions au mal de dos, votre cas personnelle est fondamental. En effet vos données cliniques personnelles permettent de faire un traitement adapté à vos douleurs. C’est dans ce cadre que je propose sur un mois un coaching du dos. Ce suivi à distance permet de mettre en place les éléments spécifiques à votre mal de dos.