comment faire des abdominaux sans se faire mal au dos

Fred le Kiné.

Abdos bas du ventre

Je vais revenir sur une vidéo sur les abdominaux pour refaire le point sur les exercices afin de tonifier l’ensemble de vos abdominaux. Donc, le titre de cette vidéo sera, comme vous pouvez le voir, « Comment faire des abdominaux sans se faire mal au dos ? » On a trop l’habitude de voir un certain nombre d’exercices qui vont en fait, peut-être, je dis bien peut-être, vous muscler le dos, mais surtout, et certainement, aggraver les lésions au niveau de votre colonne vertébrale, notamment au niveau des cervicales. Je veux aborder dans cette vidéo les différences qu’il peut y avoir entre le crunch, certes, qui est un exercice emblématique et qui peut, dans la mesure où il est bien fait, muscler vos abdos ; mais en comparaison, sur la balance, je mettrais des exercices de gainage qui, peut-être, me semble-t-il, sont beaucoup plus favorables à votre colonne vertébrale et à la tonification de votre dos. Préalablement, je reviens sur l’anatomie de votre sangle abdominale. Donc, je rappelle qu’il y a des muscles transverses qui sont en profondeur, et on va voir tout à l’heure comment vous pouvez les muscler. Ces muscles transverses sont hyper importants et c’est eux qui vont donner le galbe de votre taille.

Abdos exercices

Vous avez également les muscles obliques qui vont être sollicités lorsque vous allez faire des rotations et qui vont avoir un maintien important dans la statique de la colonne vertébrale. Je prends un exemple, lorsque vous courrez, si vous avez des obliques qui sont relativement faibles, vous allez perdre de l’énergie en laissant aller le tronc à droite et à gauche. Une bonne tonification de ces muscles-là, va vous permettre d’améliorer votre rendement lorsque vous faites un exercice, par exemple, dans le cadre d’une activité sportive. Et vous avez les muscles droits de l’abdomen, c’est eux, en fait, que vous allez solliciter lorsque vous allez faire les crunchs. Donc, je résume, grands droits, c’est la tablette de chocolat que vous allez solliciter en faisant les crunchs, le muscle transverse que vous allez solliciter par une respiration abdomino-diaphragmatique, on va le voir tout à l’heure. Et les muscles obliques qui, en fait, contrôlent les rotations au niveau de votre tronc. Il faut bien comprendre que ce qui est le plus visible, c’est cette tablette de chocolat, c’est-à-dire les muscles grands droits. Et ce qui est un peu plus en profondeur, tout d’abord, il y a les muscles obliques et, vraiment en profondeur c’est les muscles transverses. Si l’on prend les personnes qui font du crunch, comme vous l’avez à l’image, vous allez avoir, certes, une tonification de ces muscles grands droits comme on peut voir à l’écran ; mais surtout, vous allez avoir, au bout de quelques exercices, une sollicitation au niveau du cou, au niveau cervical, et c’est, en fait, vos trapèzes qui vont travailler, et c’est pour ça, qu’au bout d’un moment, vous allez avoir mal au niveau du cou par grande sollicitation des trapèzes. Or, le but étant, dans cet exercice-là, de muscler les grands droits. Donc, vous voyez que cet exercice tel qu’on le fait, ne sert pas à grand-chose, si ce n’est à provoquer, soit des douleurs cervicales, soit des douleurs lombaires puisque vous allez, là aussi, effacer la lordose lombaire. Encore moins, on va dire, bon pour votre colonne vertébrale, lorsque vous allez coincer vos pieds sous une armoire par exemple, où là, vous allez solliciter plus particulièrement ce que l’on appelle le muscle psoas iliaque, et là vous risquez non seulement de ne pas solliciter les muscles grands droits, mais en plus, de provoquer une inflammation de ce muscle du psoas que l’on appellera une psoïte, et là aussi vous aurez des conséquences sur la colonne vertébrale. Si l’on regarde ce muscle abdominal, on peut voir qu’il est essentiellement conçu pour maintenir la colonne vertébrale. C’est une action de maintien et non pas une action de flexion comme vous pouvez le voir dans le crunch. Alors, pourquoi le travailler avec une action de flexion ?

Avoir des abdos

Nous allons orienter notre travail musculaire sur une action de maintien et c’est là que le gainage va prendre toute son efficacité, de plusieurs façons. Tout d’abord, sur cette photo-là, vous voyez que si vous conservez un bon alignement, c’est-à-dire sans creuser la lordose lombaire, le creux, soit sans l’augmenter, vous allez avoir un exercice extrêmement performant qui va vous permettre de muscler l’ensemble de votre colonne vertébrale et en profondeur, principalement, le transverse. Vous avez d’autres alternatives comme celle que vous voyez à l’écran ici, pour travailler un peu plus les obliques en faisant ce type d’exercice, c’est-à-dire en vous mettant sur le côté, vous allez vous permettre de travailler les obliques de façon plus importante. Donc, photo devant, plutôt transverse, grands droits. Photo en haut, plutôt les obliques. Donc, déjà, de par le gainage, vous pouvez arriver à des exercices d’excellentes qualités sans avoir de sollicitation au niveau de votre colonne vertébrale qui seront néfastes sur le long terme. Nous avons vu préalablement qu’il y avait un muscle très profond qui s’appelait le transverse, qui va donner, en fait, le galbe de la taille, ce muscle-là, vous pouvez le travailler de façon très conséquente par ce que l’on appelle une respiration diaphragmatique. Donc, qu’est-ce que vous allez faire ? Vous allez vous mettre allongé sur le dos, vous allez, le temps 1, inspirer par le nez, en gonflant le ventre et vous allez souffler par la bouche en rentrant le ventre. Donc, je répète, vous allez inspirer par le nez et vous allez gonfler le ventre. Et vous allez souffler par la bouche et vous allez rentrer le ventre. Ce travail va nécessiter, en fait, une action importante au niveau de vos transverses. D’autres effets positifs à ces exercices-là, la respiration va vous permettre de mieux ventiler, d’emmener au niveau de vos cellules suffisamment d’oxygène et avoir, de part cet exercice, une facilitation au niveau de votre transit intestinal. Donc exercice à faire plusieurs fois par jour et qui ne nécessite pas beaucoup de travail comme vous pouvez le voir sur les différentes photos. Pour conclure cette vidéo et pour résumer mes propos, vous avez plusieurs groupes musculaires des abdominaux, ces muscles-là sont fait pour permettre à la colonne d’avoir une statique majorée et pertinente et efficace.

 

Pour cela, favorisez principalement les muscles en travail statique, c’est-à-dire sans mouvement, juste en maintenant une position et là vous avez les deux exercices les plus emblématiques. Si vous voulez parfaire votre muscle du transverse que l’on voit ici en profondeur, un petit travail respiratoire qui va, non seulement, tonifier votre transverse, mais qui va avoir des conséquences très bénéfiques sur votre circulation, le retour veineux, sur votre transit intestinal et également, pour une amélioration de l’oxygène dans votre organisme. Je vous souhaite de bonnes séances d’abdominaux.

Ici Fred le Kiné, et je vous dis à bientôt. Merci !

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